برای لاغری چه باید کرد؟ رژیم یا ورزش؟

چه رژیمی در کنار ورزش برای تناسب اندام مناسب است؟

برای اینکه بتوان به کاهش وزن دست یافت باید رژیم غذایی متعادلی را پیش گرفت. طوری که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد. اما در کنار آن ورزش اگر پیش گرفته شود می توان به تناسب اندام نیز دست یافت.

معمولا تصوری که از تناسب اندام در نظر همه وجود دارد کمری باریک و شکمی تخت است که سرشانه ها تناسب چشمگیری با سایز و فرم باسن داشته باشند. البته این موضوع تقریبا نسبی است و برای خانم ها و آقایان کمی متفاوت است.

با این حال هدف اکثر آنها باریک شدن کمر و کوچک شدن شکم است. برای این منظور نکات تغذیه ای که باید در نظر داشت شامل نکاتی می شود که در ادامه بیان خواهیم کرد.

●       باید میان وعده قبل و بعد از ورزش را جدی گرفت

یکی از مهمترین نکات برای تناسب اندام، انتخاب میان وعده های مناسب است. در صورتی که نیاز به عضله سازی وجود داشته باشد بهتر است بین ورزش و یا قبل یا بعد از ورزش از میان وعده های پروتئینی کمک گرفت. گزینه هایی مانند قهوه و چای سبز نیز برای چربی سوزی به همراه قطعه ای شکلات تلخ برای قبل از ورزش مناسب هستند اما در صورتی که مدت کمی از وعده اصلی غذای گذشته باشد.

●       صبحانه مهمترین وعده اصلی غذای

وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است که به هیچ وجه نباید آن را حذف کرد. مصرف پروتئین در این وعده غذایی کمک می کند تا در طول روز نیازهای بدن تامین شده باشد. حتی از گرسنگی نیز جلوگیری خواهد شد. کره بادام زمینی و تخم مرغ  گزینه های مناسب برای این وعده هستند و مواردی مانند مربا های مثل مربای هویج، مربای به و... بهتر است کمتر مصرف بشود.

●       وعده ها نباید حذف شوند

برخی از افراد بر این باورند که با حذف برخی از وعده های غذایی می توانند به تناسب اندام و کاهش وزن دست یابند. این باور بسیار غلطی است که باید آن را اصلاح کرد. تحمل گرسنگی زیاد سبب سوخت عضلات و به هم خوردن سوخت و ساز بدن خواهد شد. از این رو بهتر است به هیچ وجه این راهکار را پیش نگرفت.

●       مصرف سالاد و سبزیجات

از دیگر نکات مهم برای داشتن تناسب اندام مصرف سالاد میوه و سبزیجات است. البته بهتر است گزینه های کم کربوهیدرات انتخاب شوند. سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بهترین گزینه در انواع رژیم های غذایی هستند. بهتر است حتما از آنها پیش از مصرف غذا استفاده کرد اما نباید به آنها سس و یا حتی روغن زیتون زیاد اضافه کرد. برای مزه دار کردن سالاد استفاده از یک قاشق روغن زیتون به همراه کمی نمک و آبلیمو یا سرکه راهکار بهتری از سس های چرب است. میوه ها همواره از مهمترین موارد هستند میوه های نظیر پرتقال، سیب، انبه و حتی میوه های جنگلی مثل زازالک بسیار اهمیت دارند.

●       شام کامل اما به موقع

حتی حذف شام نیز کار غلطی برای دست یافتن به تناسب اندام است. شام اگر پروتئینی و سبزیجاتی باشد، راهکاری بسیار عالی برای رسیدن به تناسب اندام خواهد بود. اما مقدار متعادل از آن را باید مصرف کرد.در نظر داشتن زمان مناسب برای صرف وعده شام نیز نکته مهمی است که باید به آن توجه کرد. شام را نباید به ساعات پایانی شب موکول کرد و نباید فورا بعد از آن خوابید.

●       پرهیز از الکل

استفاده مداوم از الکل سبب چاقی شکم می شود. زیرا الکل تاثیر مستقیم روی کبد دارد. از طرفی هم کبد بر تنظیم سوخت و ساز بدن موثر است. از این رو با اختلال در کبد، اختلالات متعددی در سوخت و ساز بدن رخ خواهد داد.

●       حذف قند و چربی

علاقمندان به تناسب اندام و ورزشکاران نباید قند و چربی زیاد در برنامه غذایی خود دریافت کنند. دریافت قند و چربی زمینه چاقی شکم و به هم خوردن تناسب اندام را به همراه دارد. حتی چربی های اشباع نیز همین آسیب را ایجاد خواهند کرد. اما بهتر است جایگزین چربی های اشباع مانند مصرف سرخ کردنی و فست فود، از چربی های سالم مانند بادام زمینی، کره بادام زمینی و آووکادو یا زیتون و روغن زیتون استفاده کرد. میان وعده های مثل شعله زرد به دلیل طرز تهیه شیرینی که دارند بهتر است در هنگام رژیم حذف شود

ورزش؛ لاغری و تناسب اندام

در مواردی که نیاز به تناسب اندام در کنار لاغری وجود داشته باشد، باید حتما در کنار رژیم غذایی، ورزش هم وجود داشته باشد. در ادامه مناسب ترین فعالیت های بدنی برای تناسب اندام در کنار رژیم را بیان خواهیم کرد.

●       ورزش های هوازی

از فعالیت هایی که چربی سوزی را در پی دارند، ورزش های هوازی محسوب می شوند. این گروه از ورزش ها ضربان قلب و چربی سوزی را بالا می برند و از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• هیپ هاپ
• ایروبیک
• زومبا
• انواع بادی ریتم
• اسپینینگ یا ورزش با دوچرخه ثابت
• دویدن
• طناب زدن
• پیاده روی سریع یا دوی ماراتن

البته باید در نظر داشته باشد ورزش های هوازی هم به تنهایی تناسب اندام را نمی توانند به همراه داشته باشند و باید از تمرین با وزنه نیز در کنار آنها استفاده کرد.

●       تمرین با وزنه برای لاغری و تناسب اندام

همانطور که بیان شد، پیش گرفتن ورزش های هوازی به تنهایی نمی تواند زمینه تناسب اندام را فراهم کند. برای اینکه بتوان به تناسب اندام دست یافت بهتر است از ورزش با وزنه و حتی دستگاه های بدنسازی غافل نشد.

البته باید حرکات را زیر نظارت متخصص آموزش دید تا آسیبی به مفاصل و تاندون ها وارد نشود. از جمله حرکات قدرتی و ورزش هایی که با وزنه برای تناسب اندام موثر هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرینات تی آر ایکس برای فرم گیری کل بدن
• انواع حرکت اسکوات مانند اسکوات بلغاری یا حرکت لانگز برای فرم گیری پا
• حرکت قفسه سینه و پرس سینه برای فرم گیری سینه ها
• پرس سرشانه، حرکت آرنولدی و انواع نشر برای فرم گیری سرشانه ها

از جمله مواردی هستند که به عنوان تمرینات ورزشی قدرتی برای فرم گیری بدن موثر هستند. البته باز هم تاکید می کنیم باید نحوه صحیح اجرای آنها را تحت نظارت متخصصین آموزش دید و از طرفی دیگر برنامه مناسب با فرم بدن را پیش برد.

●       نکاتی که باید برای ورزش و نتیجه در لاغری رعایت کرد

علاوه بر دو گروه از تمرینات ورزشی بیان شده، نیاز است تا نکاتی را به صورت خلاصه برای اصولی پیش بردن تمرینات ورزشی بیان کنیم:

• نوشیدن آب بین ورزش نباید فراموش شود
• برای اینکه عضله سوزی ایجاد نشود بهتر است حین تمرین یا بعد یا قبل از تمرین مقداری متناسب برای بدن، پروتئین و کربوهیدرات دریافت کرد
• خواب کم سبب می شود نتیجه دیرتری از رژیم و ورزش دریافت کرد؛ از این رو توصیه می کنیم خواب کافی را در برنامه های خود داشته باشید
• استفاده از نوشیدنی های الکلی، سیگار، استرس و مواد غذایی فست فود، چربی سوزی را به تاخیر می اندازد؛ از آنها برای داشتن تناسب اندام باید دوری کرد

جمع بندی

در این متن به نکات ورزشی و تغذیه ای برای لاغری و در پی آن تناسب اندام پرداختیم. بهتر است رژیم اصولی را ادامه دهید و برای تثبیت وزن و تثبیت تناسب اندام نیز سبک زندگی اصولی را پیش بگیرید. از این طریق همواره علاوه بر اینکه خوش اندام هستید، سلامت بدن خود را هم تضمین کرده اید.